Küresel salgın olarak tüm dünyayı etkileyen yeni tip koronavirüsten (Kovid-19) korunmak için hijyen kurallarına uyumun yanında güçlü bağışıklık sisteminin önemine de işaret edilirken, bu dönemde özellikle dengeli ve zengin beslenme, kaliteli uyku ile egzersizin güçlü immün sistemi için temel unsurlar arasında olduğu bildiriliyor.
Dünya Sağlık Örgütünün (DSÖ) pandemi olarak kabul ettiği Kovid-19 salgını ile mücadelenin kesintisiz ve etkin sürdürülebilmesinde bireysel olarak alınacak tedbirler, en önemli unsurlar olarak öne çıkıyor.
Kovid-19'dan korunmada kişisel hijyen kurallarına uyum kadar, güçlü bağışıklığın da önemine dikkat çekilirken, bunun doğru beslenme, kaliteli uyku ve egzersiz birleşimiyle desteklenebileceği vurgulanıyor.
Konuya ilişkin AA muhabirinin sorularını yanıtlayan İstinye Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu, "Bağışıklık sistemini harekete geçirecek bir beslenme biçimi veya özel bir besin takviyesi henüz yok ancak besin hijyenini (iyi yıkamak) sağlayarak bireyler kendilerini enfeksiyona karşı koruyabilirler. İmmün sistemimizin fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde sürdürülmesinde bakır, folat, demir, selenyum, çinko, A, B6, B12, C ve D vitaminleri gibi birçok besin öğesi önemli rol oynamaktadır. Bu besinlerin kaynaklarını dengeli bir beslenme düzeni ile tüketmek, bağışıklık fonksiyonlarını destekleyecektir." diye konuştu.
"Besinlerde çeşitlilik sağlayın"
Elmacıoğlu, iyi bir diyetin, sağlık için önemli olduğunu belirterek, "Çeşitli besinlerden oluşmuş beslenme örüntüsü, genel iyilik halini destekler, kalp hastalığı, felç, bazı kanserler, diyabet ve osteoporoz (ince kemikler) gibi sağlık problemlerinin riskini azaltabilir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Mantıklı bir şekilde yemelisiniz, çeşitli yiyeceklerden oluşan bir diyet seçmek, sigara içmemek ve ev içinde bile aktif kalmak sağlığınızı artırmanın harika yoludur." ifadelerini kullandı.
Tüm besin gruplarından dengeli ve çeşitli bir biçimde oluşturulmuş öğünlerin sağlıklı beslenme hedeflerine ulaşmada bireylere yardımcı olacağını dile getiren Elmacıoğlu, günlük beslenmede aşırı yağ, tuz ve şekere sahip yiyeceklere ihtiyaç olmadığını kaydetti.
Elmacıoğlu, beslenme alışkanlıklarını ve besin örüntüsünü sağlıklı hale getirmek için şu önerilere kulak verilmesi gerektiğini belirtti:
"Günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketin. Besinlerinizde çeşitlilik sağlayın. Tam tahıl ürünlerini tercih edin. Biyoyararlılığı yüksek protein kaynaklarından yararlanın. Kurubaklagiller, balık eti, tavuk eti, yumurta, kırmızı et gibi kaynakları tüketirken, kırmızı etin aşırı yağlı kısımlarını veya tavuk etinin derisini tüketmemeye özen gösterin. Haftada mümkün olursa 1-2 porsiyon gibi balık kaynaklarını tüketin. Günde 3 porsiyon kadar süt ürünleri tüketmeye özen gösterin. Süt ürünlerini tercih ederken bunun 1 porsiyonunu yoğurt, 1 porsiyonunu süt ve 1 porsiyonunu peynir olarak tüketebilirsiniz. Yağ tüketiminde trans yağlardan kaçınmalı, az miktarda doymuş, daha fazla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden dengeli bir tüketim sağlamalısınız. Şeker ve yağ içeriği yüksek besinler, enerji içeriği bakımından da yüksektir. Bu tür besinler, beslenmemizde daha az yağ veya daha az şeker içeren, besleyicilik değeri yüksek olan besinler ile yer değiştirmelidir."
"Besleyiciliği yüksek kaliteli besinleri tercih edin"
Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu, sosyal izolasyon sürecinde tüketilen besinlerden en iyi şekilde yararlanılması gerektiğini anlatarak, şöyle devam etti:
"Öncelikle, normalde tüketilen besin miktarlarından fazlasını almak veya yersiz bir panik haliyle stok yapmak zorunda değilsiniz. Sağlıklı bir bireyseniz, gerekli öneriler ve hijyen koşullarına uyarak alışverişinizi yapabilirsiniz. Bu süreçte en doğru alışveriş önerisi, besleyicilik oranı yüksek, uzun süre dayanabilen besinlere yönelmek ve ihtiyacımızdan fazlasını almamaya gayret göstererek israfı önlemektir. Taze besinlerinizi dayanıklılık süreleri içinde öncelikli olarak kullanmaya özen gösterin. Taze besinlerden, özellikle kök sebzelerinin raf ömürlerinin uzun olduğu ve bunların tercih edilebileceği bilinmelidir."
Elmacıoğlu, salata yapraklarının ve taze otların da dikkatlice yıkayıp, durulayıp kurutulduktan sonra, uygun bir şekilde buzdolabında saklanabileceğini söyledi.
Genel gıda güvenliği tavsiyelerine uymaya devam edilmeli
Şu anda Kovid-19'un yiyecekleri işlerken veya hazırlarken bulaştığını gösteren hiçbir kanıt olmadığını, bu nedenle genel gıda güvenliği tavsiyelerine uymaya devam edilmesi gerektiğini dile getiren Elmacıoğlu, yemek hazırlarken ellerin iyice yıkanması, yüzeylerin temizlenmesi ve çiğ et/balığın diğer gıdalardan ayrılmasının önemli olduğunu anlattı.
Elmacıoğlu, gıda güvenliği rehberlerinin önerdiği gıda güvenliği kurallarına uymanın, dayanıklı, besleyici değeri yüksek kaliteli besinleri tercih etmenin, gıda ve kişisel hijyene özen göstermenin başlıca önerileri olduğunu aktardı.
Gün içerisinde sıvı gereksinmesini başta su olmak üzere, ayran, maden suyu gibi seçenekler ile desteklemek gerektiğini, bu nedenle aşırı çay ve kahve tüketiminden uzak durulmasını öneren Elmacıoğlu, "Unutulmamalıdır ki bağışıklık sistemi sadece beslenme ile güçlendirilmez. Ancak sağlıklı beslenme alışkanlıklarına sahip olmak bağışıklık fonksiyonlarını destekler. Bu süreçte fiziksel aktivite, yeterli sıvı alımı, sağlıklı yeterli ve dengeli besin tercihleri, düzenli uyku bize yardımcı olacaktır." ifadelerini kullandı.
İzolasyon süreci için bu önerilere dikkat
İç Hastalıkları ve Metabolizma Uzmanı Dr. Ayça Kaya da "Kovid-19 ile mücadele için sosyal izolasyonun yanında, bağışıklık sistemimizi güçlü tutan doğru beslenme, kaliteli uyku ve yeterli egzersizi kapsayan bir yaşam tarzı oluşturmak önemlidir." dedi.
Kaya, bu zor dönemi olabildiğince rahat atlatmak için tüketilen gıdaların protein, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan zengin olmasının güçlü bir bağışıklık adına büyük önem taşıdığını söyledi.
Doğru miktarda protein alımının oldukça önemli olduğunu, haftada 2 kez balık tüketerek, günlük beslenmede ceviz/badem/fındık, keten tohumu bulundurarak Omega-3 ihtiyacının karşılanabileceğini anlatan Kaya, şu bilgileri verdi:
"Evde oturduğumuz dönemlerde doğru karbonhidrat kaynaklarına yönelmeliyiz. Unutmayalım güçlü bağışıklık sistemi güçlü bağırsak sağlığından geçer. Bağırsak floranızın güçlü olması açısından ev yapımı turşu, şalgam suyu, yoğurt, kefir, peynir gibi probiyotik kaynaklarını ve yağlı tohumlar, soğan, sarımsak, muz, elma, kuru baklagiller, yulaf gibi prebiyotik kaynaklarını tüketin. Tabağımızın en az yarısını salata ve sebzeyle doldurup kalan yarısına yoğurt gibi önemli bir süt grubu üyesini, diğer kalan kısımlarına da et ve karbonhidrat türü besinleri koymalıyız. Günlük yağ ihtiyacınızı karşılamak bağışıklık sistemimiz için önemli ancak ihtiyacımızdan fazla olan yağdan kaçınmalıyız. Kan şekerini hızla yükselten şeker, şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dahil hamur işi ürünlerden, işlenmiş et ürünleriyle aşırı tuz içeren besinlerden ve vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği için alkollü içeceklerden uzak durun."
Kaya, gün içerisinde yeterli miktarda su içmenin de oldukça önemli olduğunu ancak özellikle enfeksiyon durumlarında su tüketiminin daha özenli şekilde artırılması gerektiğini belirterek, günde en az 8-10 bardak su tüketilmesini önerdi.
Ayrıca Kaya, güçlü bağışıklık sistemi için günde 6-8 saat kesintisiz olarak uyunması gerektiğini ifade etti.
Güçlü bağışıklık için vitaminler olmazsa olmaz
İç Hastalıkları ve Metabolizma Uzmanı Dr. Ayça Kaya, koronavirüse karşı bağışıklık sistemini güçlü tutmak için belirli mikro besinlere özellikle ihtiyaç olduğunu, Çin'de yayımlanan güncel bir derlemede koronavirüsle mücadele için A, B, C, D ve E vitaminlerinin, selenyum, çinko, demir minerallerinin ve Omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin öneminin vurgulandığını aktararak, şu bilgileri verdi:
" - A ve D vitamini: Karaciğer, balık, süt, yumurta, peynir, yoğurt, ıspanak, maydanoz, mercimek, pırasa, brokoli, pazı, havuç, patates ve bezelyeden karşılanabilir.
- D vitamini: Eğer kan değerlerinizde D vitamini eksikliğiniz görünüyorsa, D vitamini takviyesi kullanmanız gereklidir. Ayrıca, her gün balkona veya pencereye çıkıp yarım saat el, kol ve yüzünüzü güneşlendirmek D vitamini ihtiyacınızın karşılanması için önemlidir.
- E vitamini: Ceviz, badem, fındık, gibi kuruyemişlerden, zeytinyağından ve yumurtadan karşılanabilr.
- C vitamini: Kivi, turunçgiller, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler gibi kaynakları düzenli olarak tüketin.
- B vitamini: Tam tahıllı gıdalar, et/tavuk/balık, yumurta, süt ürünleri, yağlı tohumlar ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri tüketmek bu ihtiyacı karşılamayı sağlar.
- Demir: Hücre oksijenlenmesi için en önemli minerallerden olan demiri sağlamak için kırmızı et, yumurta, karaciğer, kurubaklagiller, pekmez de günlük beslenmede düzenli olarak bulundurulmalı. Demir kaynaklarını C vitamini ile beraber tüketmek yararlılığını artıracaktır.
- Çinko ve selenyum: Kırmızı et, mantar, bezelye, kuru baklagiller, kabak çekirdeği, süt ürünleri ve yumurta ile bu ihtiyaçlar karşılanabilir."
En önemli bağışıklık sistemi koruyucusunun hareket olduğuna işaret eden Kaya, ev içerisinde yeterli fiziksel aktivite düzeyini sağlayacak egzersizler yaparak bağışıklığa katkıda bulunabileceğini sözlerine ekledi.