Koronavirüs enfeksiyonunun günlük hayatımıza verdiği en önemli zararlardan biri de uyku bozuklukları. Araştırmalar, Covid salgını sırasında insanların yüzde 70-80’inin uyku bozukluklarından şikâyet ettiğini ortaya koyuyor. İyi uyuyamayan kişiler gün içinde yorgun oldukları ve dikkatlerini toplayamadıkları için işlerine, öğrenciler derslerine konsantre olamıyor. Yakın zamanda Rusya da yapılan bir araştırma uyku eksikliğinin Covid-19 dâhil olmak üzere virüs enfeksiyonları kapma riskini yüzde 250 oranında artırdığını ortaya koydu. Kronik uykusuzluk bir taraftan enfeksiyona yakalanma riskini artırırken diğer taraftan da enfeksiyonun oluşturduğu kaygı duygusunun katlanarak hissedilmesine sebep oluyor. Covid pandemisi döneminde uykunun önemini ve uykusuzlukla başa çıkma yöntemlerini, Türkiye’de uykunun bir bilim hâline gelmesinde ilk adımları atan, Uyku Araştırmaları Derneğinin kurucularından Yataş Uyku Kurulu Üyesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak’la konuştuk...
UYUMADIK YATAKTA VAKİT GEÇİRDİK
¥ Pandemi döneminde uykumuzu bozan etkenler neler?
Salgın sırasında fiziksel aktivite azaldığı için yorulmadık. Geç yattığımız ve beyaz ışığa maruz kaldığımız için uykumuzu getiren melatonin hormonunun salgısı baskılandı. Gün içinde ve gece yatarken telefon, tablet gibi cihazları çok kullanmak, bu cihazlardan yayılan mavi ışık uykumuzu kaçırdı. Sabahları geç kalkmak uyku saatlerinin kaymasına sebep oldu. Yatakta veya gün içinde yatar pozisyonda daha fazla zaman geçirdik. Fizyolojik özelliği gereği, insanlar yatakta uyanık geçirdikleri saatleri 2 misli olarak hissederler. Mesela 9 saat yatıp 7 saat uyuyan bir kişi, 2 saat uyanık geçirdiği süreyi 4 saat, 7 saatlik uykusunu da 3-4 saat olarak algılar. Yatakta oyalanmak kişinin uyku kalitesini etkilediği için giderek uykusuzluk şikâyetine sebep olur. Uyuyamadığını fark etmese de yataktan yorgun kalkar.
UYKU YAŞLANMAYI GECİKTİRİYOR
¥ Uyku neden önemli?
Çocuklarda büyüme hormonunun salgılanması uyku sırasında olur. Büyüme ve öğrenme için önemlidir. Uyku yenilenme için önemlidir; yaşımız ilerledikçe vücuttaki toksinlerin atılması hücrelerin yenilenmesi uyku sırasında olur. Uyku aynı zamanda yaşlanmamızı da geciktirir. Uykunun en önemli fonksiyonlarından biri de bağışıklık sistemindeki rolüdür. Uykusuzluk bağışıklık sistemini zayıflatır. Uykusuz kaldığımızda ilk karşılaştığımız problemlerden biri enfeksiyonlara yatkınlığımızın artmasıdır,
HEMEN DALIYORSANIZ DİKKAT
¥ İyi uyuduğumuzu nasıl anlarız?
Akşam yattığımızda 5-10 dakika içinde uykuya dalabiliyorsak gece boyunca uyanmıyorsak; uyansak bile kolaylıkla tekrar uyuyarak uykumuzu sürdürebiliyorsak, sabah dinlenmiş kalkabiliyorsak, gün boyunca uykumuz gelmeden günlük aktivitelerimizi sürdürebiliyorsak kaliteli bir uykudan bahsedebiliriz.
Eğer akşam yatağa yattığımızda çok çabuk uykuya dalıyorsak bu durum sanıldığının aksine üzerimizde bir uyku baskısı olduğunu gösterir. Mesela çok kolay uykuya daldıklarını ifade eden uyku apnesi hastaları genellikle uykularıyla ilgili bir problem olmadığını düşünürler. Oysa bu durum bir uyku açlığının belirtisidir.
¥ Uyku ihtiyacı kişiye ve yaşa göre değişir mi?
Çocukluk döneminde erişkinlerde ve ileri yaşlarda uyku süreleri farklılık gösterir yenidoğanlar günün 16-18 saatini uyuyarak geçirirler ancak bu süre hızla azalarak okul dönemine yaklaşıldığında erişkin düzeyine yaklaşır. Yaşın ilerlemesiyle de uyku saatlerimiz yeniden değişir ve 65 yaş üstünde uyku süresi 1 bazen 1,5 saat kadar kısalır. Yetişkinler için ortalama uyku süresi 7-8 saattir. Ancak bu herkes için geçerli değildir. 7-8 saat uyku çoğunluğun uyku süresidir ancak toplumda 5- 6 saat uykuyla hayatını sürdürebilen yüzde 10-15’lik bir grup da vardır.
YORGUN İNSAN DAHA İYİ UYUMAZ
¥ Yorucu bir günün ardından daha mı iyi uyuruz?
Sanıldığının aksine yorgunluk ile uyku arasında direkt bir ilişki yoktur hatta yorgunluğun çok aktif saatlerin ardından vücuda gevşeme fırsatı vermeden hemen yatağa gitmenin ve uyumaya çalışmanın uyuyamama problemi ile karşılaşmamıza sebep olduğu görülmektedir.
UYKU HİJYENİNE KAFAYI TAKMAYIN
¥ Uyku hijyeni için dikkat edilmesi gerekenler neler?
Uyumadan önce biraz gevşemek, beyaz parlak ışıklardan uzak durmak uyunacak ortamın ısısını kendimize göre ayarlamak, gürültü ve ışık düzeyini azaltmak daha iyi, daha kaliteli bir uyku uyumamızı sağlayacaktır. Ancak uyku hijyenine aşırı hassasiyet göstermek de uykunun kaçmasına sebep olabilir. Çünkü hijyen şartları her zaman sağlanamayabilir. Mesela komşudan gelen gürültüye kafanızı takmak eşinizin horlamasını dinlemek, bu rahatsızlığın sizin uykunuza vereceği zarardan daha çok etkilemektedir.
GECE KUŞU OLMANIN BEDELİ AĞIR
¥ Sürekli olarak günde 5 saat uyku ile idare etmek mümkün mü?
Sürekli olarak günde 5 saat uykuyla idare etmek kısa uyuyan grup için ki bunlar toplumda yüzde 15 oranında mümkündür. Ancak diğerleri için sürekli 5 saat uyumak sürekli bir uyku eksikliğinin var olmasına sebep olacaktır. Vücut bunun bedelini başta Covid-19 olmak üzere enfeksiyon hastalıklarına yatkınlık, hafıza problemleri, kalp ve kanser hastalıkları gibi sağlık problemleri ile öder. Bazı özel şartlarda mesela gündüz kısa uykularla gece uyku süresini azaltabiliriz veya hafta içi eksik kalan uykularımızı, eksik kalan sürenin yarısı kadar hafta sonu fazladan uyuyarak hayatımızı sürdürebiliriz.
CEP TELEFONUNDAN UZAK UYUYUN
¥ Teknolojik cihaz kullanımının uyku kalitesi üzerindeki etkisi nedir?
Teknolojik cihazlar beyaz ışıkları sebebiyle normal şartlarda havanın kararması ile birlikte salgılanan melatonini baskılar. Melatonin havanın karardığını, uyku saatinin yaklaştığı bilgisini uyku merkezlerine bildiren bir hormondur. Melatonin salgılanmasının baskılanması, uyku saatlerimizin de geç saatlere kaymasına sebep olur. Sadece geç uyumakla kalmayız gece içinde de sık sık uyanırız. Bu konuda yapılmış çok fazla sayıda çalışma göstermektedir ki başucunuzda gece boyunca duran telefonun ışığının zaman zaman yanıp sönmesi bile uyku kalitenizi mikro düzeyde bozar.
İLAÇ KULLANIMI ARTTI
İnsanların yüzde 90’ı hayatlarının bir döneminde uykusuzluk yaşıyor. Üç kişiden biri kronik uykusuzluk çekiyor. Toplumun yüzde 10’u uyumak için ilaç kullanmak zorunda kalıyor. Yaygın görülen 10’dan fazla uyku hastalığı var. En sık görüleni uykusuzluk. Daha sonra yüzde 4’le uykuda solunum durması diye tarif edilen uyku apne sendromu gelir. Bu durum yaşın artmasıyla birlikte daha yaygınlaşır. 40 yaş üstü erkeklerin beşte birinde görülmeye başlar. Şeker hastalarının yüzde 60-80, hipertansiyon hastalarının yüzde 50-60’ında görülür.