Cemil Baysal
ZÜRİH- Vücudumuz için şeker vazgeçilmez bir besin. Doğal olarak meyve ve sebzelerde bulunan şekere fiziksel sağlığımız ve ruh halimiz açısından ihtiyacımız var. Kimyasal işlemlerle beyazlatılmış şekerler ve aşırı şeker tüketiminin zararı daha fazla.
Sadece az sayıda kişi günümüzde şekeri uygun miktarda kullanıyor. Özellikle yemeklerde aşırı şeker tükemi sağlıklı bir alışkanlık olmadığı, sadece şekerden insanların 500 kalori fazla aldığı belirtiliyor. Sağlığa faydalı olmadığı bilinmesine karşın şekerin, fazla doymuş yağ, trans yağ ve tuz tüketimi Kadar zararlı olmadığı düşünülür. Aşırı şeker tükeminin, kalbe zarar verdiğini belirten uzmanlar, göbek ve bel çevresindeki yağların artırdığı, obezite hastalığının öncüsü olduğuna dikkat çekerken, bağışıklık sistemini zayıflattığının altını çiziyorlar. Bilimadamları ayrıca şeker ve alkolün karaciğere karşı aynı toksik etkiyi gösterdiğini vurgularken, ihtiyaç fazlası alınan fruktoz ve glikozun tıpki alkol gibi karaciğere aynı zehirleyici ve alkol gibi kronik etki yaptığına işaret ediyor.
Peki Tükettiğimiz Besinlerdeki Şeker Oranları Neler?
Çikolatalardaki Şeker Oranı
Bir Çikolata Kalıbı (44g) 5.75 çay kaşığı şeker içeriyor.
Snicker Bar (57g) 7 çay kaşığı şeker içeriyor.
Marshmallow (yumuşak şeker 100g) 14.5 çay kaşığı şeker içeriyor.
İçeceklerdeki Şeker Oranı
Coca Cola (1 kutu) 7 çay kaşığı şeker içeriyor
Redbull (1 kutu) 7,5 çay kaşığı şeker içeriyor
Limonata (1 bardak) 5.5 çay kaşığı şeker içeriyor.
Sıkma Portakal Suyu(1 bardak) 2.5 çay kaşığı şeker içeriyor.
Sıcak Çikolata (1 bardak) 4.5 çay kaşığı şeker içeriyor.
Meyvelerdeki Şeker Oranı ( 100 gr başına düşen )
Elma 3.2 çay kaşığı şeker içeriyor.
Muz 3 çay kaşığı şeker içeriyor.
Ananas 2.5 çay kaşığı şeker içeriyor.
Limon 0.5 çay kaşığı şeker içeriyor
Kivi 2.3 çay kaşığı şeker içeriyor.
Üzüm 4 çay kaşığı şeker içeriyor.
Çeşitli içeceklerdeki şeker miktarını yaklaşık olarak şöyle sıralayabiliriz:
Herhangi bir porsiyondaki su içerisinde hiç şeker bulunmaz.
Büyük boy lattenin içerisinde 4.5 çay kaşığı şeker bulunur.
Vitamin destekli suların orta boy şişelerinde 5.2 çay kaşığı şeker bulunur.
Red Bull enerji içeceğinin küçük kutusu içerisinde 6.4 çay kaşığı şeker bulunur.
Meyve sularının orta boy şişelerinde 7.3 çay kaşığı şeker bulunur.
Ice Tea'nin orta boy şişesinde 7.6 çay kaşığı şeker bulunur.
Gatorade enerji içeceğinin içerisinde 8.5 çay kaşığı şeker bulunur.
Mother enerji içeceğinin içerisinde 12.3 çay kaşığı şeker bulunur.
600 mL'lik Coca Cola içerisinde 15 çay kaşığı şeker bulunur.
330 mL'lik Sprite içerisinde 9 çay kaşığı şeker bulunur.
Diet, Zero, Max türü kolalarda hiç şeker bulunmaz.
330 mL'lik Mountain Dew içeceği içerisinde 11 çay kaşığı şeker bulunur.
330 mL'lik bir portakal diliminde (meyvenin orjinalinde) 11.9 çay kaşığı şeker bulunur.
330 mL'lik Nestea içerisinde 5 çay kaşığı şeker bulunur.
330 mL'lik Coca Cola içerisinde 9.3 çay kaşığı şeker bulunur.
330 mL'lik Pepsi içerisinde 9.8 çay kaşığı şeker bulunur.
Yukarıdaki görsel günlük yaşamda tükettiğimiz içeceklerin içerisinde ne kadar şeker bulunduğunu çarpıcı bir şekilde gözler önüne sermektedir. Bunun haricinde, aşağıdaki bilgiler ilginizi çekebilir.
Günlük Ne Kadar Şeker Alınmalı?
Kola, ekmek, hazır gıdalar, paketlenmiş atıştırmalıklar, pastane hamur işleri ve tatlı gibi hepimizin sık tükettiği besinlerin içerdiği şeker miktarı günümüzde sağlık alanında en büyük sorun olarak karşımıza çıkıyor.
Farkında olmadan veya olarak tükettiğimiz fazla şeker başta aşırı kilo olmak üzere tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve daha pek çok ciddi sağlık sorununun tetikleyicisi durumunda.
Amerikan Kalp Derneği'nin yayınladığı rakamlara göre günlük olarak alınması tavsiye edilen şeker miktarı erkekler için 35 gram (150 kalori), kadınlar içinse 20 gram (100 kalori). Yani bir gün boyunca 1 kutu kolanın içerdiği şekerden daha az şekere ihtiyacımız var. Bazılarınız "e iyi ben bu kadar şeker kullanmıyorum çayı şekersiz kahveyi şekersiz içiyorum ki" diyebilir ancak işin aslı öyle değil. Çünkü gün boyu tükettiğiniz meyveler, sebzeler ve sonradan şeker eklenmemiş diğer doğal besinler bu miktarı karşılıyor. Bunun üzerine eklediğiniz her şeker (küp şeker, kola, simit, poğaça.vs) fazladan şeker anlamına geliyor. Yani doğal olarak şeker içeren gıdalar dışında sonradan eklenen şekere aslında hiç birimizin ihtiyacı yok.
Fazla Şeker Sağlığımızı Nasıl Etkiliyor?
Genellikle şeker içerdiğini bildiğimiz tatlıları, çikolatayı, tatlı içecekleri, küp şekeri, tatlı atıştırmalıkları "şekerli" olarak kabul ediyoruz ancak pek çok gıda doğal veya sonradan eklenmiş şeker içeriyor. Örneğin 1 büyük bardak portakal suyu günlük şeker ihtiyacının yaklaşık %60-%70'ini karşılıyor. Hazır olarak satılan meyve sularında durum daha da iç karartıcı. Örneğin epey popüler bir içecek olan 1 şişe limonata (şekerli versiyonu) günlük şeker ihtiyacının 2 katı kadar şeker içeriyor.
Şekersiz" olarak satılan gazlı içeceklerden içerek belki şeker tüketimini kontrol altında tutabilirsiniz ancak bu tip içecekleri tatlandırmak için kullanılan yapay tatlandırıcıların da sağlığımıza pek çok olumsuz etkisi bulunuyor. Bu tip "diyet/şekersiz" ürünlerde yaygın olarak kullanılan sentetik tatlandırıcı "aspartam" doğum bozuklukları, beyin kanseri, diyabet, davranış bozuklukları, epilepsi nöbetleri gibi pek çok ciddi ve tehlikeli yan etkiye yol açabiliyor. Tabi bu, 1 şişe kola içtiğinizde bu hastalıkları yaşayacaksınız anlamına gelmiyor ancak hayatınız boyunca içtiğiniz yapay tatlandırıcılı içecek, yiyecek miktarını düşünürseniz riskin ne kadar yüksek olduğunu görebilirsiniz.
Ayrıca farkına varmadan aspartam veya diğer sentetik tatlandırıcı içeren besinler tüketmeniz gayet doğal çünkü günümüzde dünya çapında yaklaşık 6000 ürün bu tip kimyasallar içeriyor. Depresyon aşırı şeker tüketiminin bir diğer sonucu olarak dikkat çekiyor. Bu alanda yapılmış en geniş çaplı (9000 kişinin katılımıyla 6 yıl süren bir çalışma) araştırmaya göre fazla şeker ve paketlenmiş gıda tüketenlerde depresyon görülme oranı tüketmeyenlere göre %40 daha fazla. Son olarak fazla şekerin gözle görülür ilk belirtisi olan fazla kilolar.
Bilim insanları bazı alışkanlıklar ve şekerin aşırı tükeminde şu tavsiyelerde bulunuyor:
Eğer ideal kilonuzda değilseniz şekeri kesinlikle kontrol altında tutmalı ve sonradan eklenmiş şeker içeren içecekleri, yiyecekleri hayatınızdan çıkarmalısınız. İhtiyacınız olan şekeri daha fazla meyve ve sebze tüketerek alabilirsiniz. Tabii doğal şeker içeren gıdaların tüketiminde de aşırıya kaçmamalısınız. Gözle görülür şekilde şeker tüketiyorsanız bu alışkanlığınızı bırakın. Örneğin çayınızı, kahvenizi şekersiz için, gazlı içecekler tüketmeyin, pasta, kek, çikolata gibi tatlılar yemeyin. Paketlenmiş gıda alırken mutlaka ambalajın içindekiler bölümünü okuyun ve şeker içerip içermediğini öğrenin. Bazen üreticiler "şeker" yerine şeker anlamına gelen diğer terimleri kullanıyor. Eğer ambalajda "fruktoz ve kristal fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, pirinç şurubu, mısır şurubu, akçaağaç şurubu, hurma şurubu, tatlandırıcı mısır, maltoz, sakaroz, glukoz, melas, dekstroz" yazıyorsa bu o ürüne sonradan şeker eklendiği anlamına gelmektedir. Bal ve reçel bol miktarda şeker içerir. Kahvaltıda bunları yemek yerine 1 adet mevsim meyvesi yiyebilirsiniz. Fast-food yemekler tüketiyorsanız bu gıdaların şeker miktarları hakkında bilgi edinin. Örneğin 1 adet Mc Donald's hamburgeri (peynirli) 7 gram şeker içerir. Tuzlu yiyeceklerin de şeker içerdiğini unutmayın. Örneğin 1 adet simit yaklaşık 3-4 gram, 1 dilim ekmek 2-3 gram şeker içerir. Kahverengi şeker beyaz şekerden daha sağlıklı değildir. Ayrıca yapay tatlandırıcı içeren içecekler/gıdaların sağlığa pek çok zararı bulunmaktadır. Şeker oranı yüksek meyve ve sebzeler yerine daha az şeker içeren çilek, yabanmersini, brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası tüketin. Kan şekerinin düşmesini önlemek için öğün atlamayın ve düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalarla beslenin. Şekeri bir anda tamamen hayatınızdan çıkarmak yerine bir plan dahilinde adım adım azaltın. Zaten şekeri azalttıkça önceden zevkle yediğiniz tatlıların, içtiğiniz şekerli içeceklerin aslında ne kadar tatlı olduğunu ve ağız tadınızı bozduğunu fark edeceksiniz