Yaşlılıkta düzenli egzersiz sağlık için çok önemlidir. Kas gücü hareketi olmadan, yaşla birlikte hız da azalır ve buna bağlı olarak hastalıklarda artışlar görülür. Hemen başlayabilirsiniz! Egzersize başlamak için asla geç kalmış sayılmazsınız.

Egzersizin olumlu etkileri

Egzersizin sağlık üzerinde olumlu etkileri saymakla bitmez. Bunlardan bazılarını şöyle sıralayabiliriz;

Diyabet, şeker hastalığı: Egzersiz, enerji tüketimini artırırken, kan şekerini de düşürür ve metabolizma ile ilgili olumlu değişiklikler sağlar.

Kalp ve dolaşım: Çok az egzersiz kalp krizi riskini artırırken, egzersizlerle kan basıncı düşer ve dengeli hale gelir.

Depresyon, psikolojik hastalık ve üzüntü: Hareket etmek sizi mutlu eder. Stres hormonları ortadan kalkar ve vücut mutluluk hormonlarının salınımı konusunda uyarılır. Egzersiz sonrasında vücudun rahatlaması daha kolaydır.

Romatizma, çok ağrılı kas, eklem ve tendon hastalıkları: Romatizmada sık ve doğru hareket etmek çok önemlidir. Hareket, eklemlerin esnek olmasını sağlar. Güçlü kaslar kemikleri ve tendonları (insan vücudunu oluşturan kas sistemini iskelete bağlayan bağlara tendon denir) rahatlatır.

Eklem kıkırdaklarında aşınma ve yırtılma: Hareket ederken, önemli eklem sıvısı kıkırdaktan pompalanır. Bu durum eklemleri besler ve yağlar. Egzersizden yarım saat önce ağrı kesici de alabilirsiniz.

Kemik erimesi (Osteoporoz), kemik hücrelerinin parçalanması: Düzenli egzersiz kemik metabolizmasını uyarır. Güçlü kemiklerin kırılma olasılığı daha düşüktür.

Hareketi günlük yaşamınıza dahil edin. Örneğin, mümkünse her gün alışverişe çıkın, daha uzun gezi yolları arayın, asansör yerine merdiven kullanın. Yük taşıyın ancak sırtınızı koruyun. Haftada 3 kez ve aynı günlerde düzenli olarak egzersizler planlayın.

Çok egzersize ihtiyacımız var. Haftada en az 2,5 saat egzersiz yapın. En az 10 dakikalık aktivitelerle, günde yarım saatlik egzersizler yapın. Egzersizler sonrasında biraz nefes nefese de kalın.

Farklı egzersiz türleri

Hareket, vücudu birçok yönden güçlendirir. Örneğin, alışveriş torbaları taşımak için güce ihtiyacımız var. Düşmeyi önlemek için denge ve koordinasyon önemlidir. Merdivenlerden çıkmak dayanıklılık ister. Hareketlilik, ayakkabı giyerken de yardımcı olur. Bunların hepsinin üstesinden farklı egzersizler yaparak gelebilirsiniz.

Buna mutlaka dikkat edin!

Herhangi bir egzersize başlamadan önce, aile doktorunuza sağlık kontrolünüzü yaptırmanızı tavsiye ederiz. İlaç kullanıyorsanız eğer, nelere dikkat etmeniz gerektiğini mutlaka sorun.

Hareket etmeye yavaşça başlayın. Öncelikle hareket egzersizlerinizin sayısını artırın, sonra da egzersizlerin sıklığını ve yoğunluğunu artırın.

Çeşitli egzersiz önerileri

Şu internet sayfalarından çeşitli egzersiz önerilerine bakabilirsiniz;

•          http://www.swissheart.ch/nc/de/news-anlaesse/news.html#7/21/0/0/ 

•          Egzersiz talimatlarını içeren broşürler: http://www.rheumaliga-shop.ch/ 

•          Videolar için: http://www.prosenectute.ch/de/dienstleistungen/freizeit/bewegung-und-sport.html 

Pro Senectute, Turnverein, Caritas gibi kurumlar da egzersiz olanakları sunabiliyorlar.

Düşmek tehlikelidir

65 yaş ve üzerindeki her üç kişiden biri yılda en az bir kez düşüyor. Düşmelerin nedenleri ise şöyle sıralanıyor; ışıkları yakmadan gece kalkmak, halı üzerinde kablolara ya da etraftaki nesnelere takılmak, dengenin zayıf olması, kas gücünün az olması, görmede güçlük, uygun olmayan ayakkabılar. Çoğu düşmeler oturma odasında veya yatak odasında meydana geliyor.

Düşmemek için ne yapabilirsiniz?

Halıların kaymasını engellemek için, halı kaydırmazı satın alıp halınızın altına koyarsanız halınız kaymaz, halı kenarlarını bant ile de yapıştırın, merdiven tutacaklarını tutarlı bir şekilde kullanın, yere dökülenleri hemen silin, sağlam ve düz ev ayakkabıları giyin, çoraplarınızla çıkmayın, küvete ve duşa kaymayan paspaslar yerleştirin, zemine kaymaz şeritler yapıştırın, banyoya tutacak monte edin, lambalarınıza sarı ışıklı LED ampulleri takın, ekonomik ampuller kullanmayın, yatak odanıza harekete duyarlı lamba taktırın.

Yardım sunan kurumlar

Kurumların adları: Hilfsmittel-Stelle, Sanitäts-Haus, Rheuma-Liga Hilfsmittel, Fach-Stelle für Seh-Behinderte, Suva

Düşmeyi önlemek: Günlük yaşamınızda daha fazla egzersiz olsun. Evde egzersizleri yapın ve özel bir sonbahar egzersiz seanslarına katılın. Gözlüklerinizi iyi takın ve ayağınıza tam oturan, burnu kapalı ayakkabılar giyin. Evde, eğlencede, hareketlilikte kendi sınırlarınızın farkında olun ve risklerden kaçının. Gerektiğinde, sunulacak olan yardımları kabul edin.

Düşmekten kaçınmak için harekete geçmek gerekir!

Text: Ursula Mosimann, Pro Senectute 

www.prosenectute.ch

Tel. 044 283 89 89

Übungsprogram SİCHER STEHEN-SİCHER GEHEN